刚刚过去的春节，你的腰间有没有长出新的“年轮”？

在上海，超重肥胖的防控形势不容乐观。数据显示，成年人超重和肥胖比例已经超过四成。公众对“如何减肥”的讨论很热烈，然而，多胖才叫胖？如何减肥更科学？记者邀请内分泌代谢、饮食营养和运动领域的专家和业内人士，全方位解读“减肥”这件事。

如何准确定义肥胖？

参与讨论：上海市第十人民医院内分泌科主任医师、曜影医疗内分泌代谢中心主任 曲伸

《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》发布报告说，判断肥胖是否为疾病不能只依赖传统的BMI计算，还需在测量体脂、腰围等指标的基础上，评估个体的客观疾病体征与症状。

BMI定义肥胖的标准 来源/新闻截图

根据《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，BMI达到24且低于28为超重，达到或超过28为肥胖。“用BMI定义肥胖是长期以来的金标准，即以体重来判断肥胖。但是随着对肥胖认识的不断更新，用BMI诊断肥胖已满足不了临床的需求。从医学的角度，BMI也代表不了一个肥胖患者的健康水平。”曲伸说。

去年7月，中华内分泌学会发布的权威指南已对肥胖有明确的定义：即肥胖症是源于脂肪组织的脂肪过多及分布异常导致的慢性、进展性、可复发的疾病。

曲伸在门诊

曲伸解释，全球专家对肥胖的定义达成了一致意见，也就是除了关注体重的增加，更要关注对生活能力的影响和其他器官的损害，需要判断肥胖的轻重或是否需要医学干预，即临床前期和临床肥胖。肥胖前期要以预防为主；临床肥胖要积极治疗。

这次的柳叶刀报告诞生了新概念叫“临床肥胖”，除了要看体脂率，还要评估一些医学指标。肥胖对全身的影响是全方位的，曲伸认为，最终解决肥胖需从病因出发，肥胖要分型、分类、分层次治疗。

曲伸早在2015年就提出了基于代谢的肥胖分类，即把肥胖分为红黄黑白四种类型，主要根据患者的皮肤表型（如黑棘皮、紫纹、多血质、弹性、光泽及萎黄）和代谢特点（如甲减、下丘脑垂体功能、性腺功能异常、“三高”等）来进行个体化治疗。2021年，团队采用机器学习的方法，提出了AI辅助的肥胖分类，把中国人群的肥胖分成了高代谢胰岛素抵抗、高代谢高尿酸、低代谢、正常代谢四类肥胖，给临床选择合适的治疗提供了依据。

一名年轻女性正在曲伸的门诊咨询 来源/受访者供图

曲伸认为，评估一个肥胖患者，在医学上要关注其脂肪含量，脂肪分布和脂肪组织功能是否正常。除了BMI，医学上把腰围、腰臀比、腰高比及是否“三高”等都纳入了肥胖的诊断和判断肥胖是否致病的主要指标。

但“腰围”并不是一个准确的指标，需要结合其他临床检查来判断肥胖是否需要干预和治疗。不过，中国人群也可以参考这个标准，即女性超过85cm，男性超过90cm，腰臀比超过1，腰高比超过0.5，就建议通过生活方式调整以及主动到医院去评估了。

肥胖是一种复杂的慢病，它和饮食、遗传、性别、种族及身体各器官功能、炎症、菌群失调、大脑功能密切相关。治疗肥胖症必须依靠医学的帮助，包括健康饮食、合理运动、药物辅助等，必要时对重度肥胖还需要手术治疗，个体化治疗才能达到长期体重稳定的目的。

在体重管理之路上，曲伸强调，体重不是判断是否健康的唯一指标，甚至不是主要指标。减肥，从来都不是秤上那个数字变小了就算成功，而是要养成一些能坚持下去的好习惯。

“要解除公众对肥胖症的错误认识和医学治疗的误区任重道远。不过，现在大家的认识也越来越科学，从减肥到减重、从减重到体重管理的过渡，都是科学认识的进步。”曲伸说。

你的减肥餐合理吗？

参与讨论：复旦大学附属华东医院营养科主任 吴江

29岁的秦小姐（化名）试过跳操、节食、药物，不管什么方法，停下来就反弹，始终处在减肥-复胖-减肥-复胖的循环中，十分痛苦，想要有一份可以长期执行的营养饮食清单。

45岁的张女士对自己下了狠心，一天只吃一顿餐，体重下来了，头发也大把大把脱落，营养失衡的她身心俱疲。

华东该医院营养科吴江主任遇到了不少在“减重”之路上栽跟头的患者。她说，生活方式治疗是减重的第一线治疗，其中很大部分跟吃有关。营养科作为多学科管理的团队成员，提供科学营养指导，联合内分泌、减重代谢外科、康复医学等开展全程管理。

华东医院营养科主任吴江 来源/新民晚报记者 徐程摄

首先要明白，突击式减肥的人绝大多数会反弹，肉去得快回来得更快！反复减肥，也称为体重循环（weight cycling），比如戒断碳水的人，通常认为只要少吃淀粉和糖，不吃饭不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，就可以减肥。很多人体验了短期的“成功”，然而只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹。

减肥成功且能够维持的人都做到对了什么？吴江说，答案是：坚持，使之成为日常。有患者在调整饮食方案3-4个月后，口味完全改变，减重初期需要“忍受”的饮食变成日常的可口饮食，因此可以长期坚持，而并非控制或忍受，心态是不一样的。

健康减重，需要结合自己的实际情况，饮食、运动和心理调适，缺一不可。在营养科，通常不提供固定菜谱，固定菜谱并不适合所有人。吴江说，一份个性、可行的饮食指导，会从体重、腰围、体成分、营养素评估、饮食习惯、遗传背景等综合考虑。

吴江主任介绍营养摄入要点 来源/新民晚报记者 徐程摄

通常，减肥餐的核心原则包括三点，一是减少能量摄入，包括制造能量缺口，也就是“吃进去的能量不够用”，而实现这一点，要么少吃，要么多动，要么少吃+多动；二是保证优质营养素摄入，如膳食纤维和蛋白质，减少饥饿感；三是适量的糖盐摄入，优化代谢。

吴江发现，绝大多数患者对于“减重、减肥、减脂”是不太清楚的。减重是指体重下降，可能包含水分、肌肉和脂肪；减脂是减少体脂肪的重量和比例，需结合饮食与抗阻训练。通常说的“减肥”是一个通俗的叫法，现在更强调“体重管理”。合理的减重速度，是每周减重0.5-1kg；并通过食用优质蛋白以及增加抗阻运动，来减少肌肉流失。

现代人对于健康、营养、饮食的关注度明显增加，但也有不少矫枉过正或以偏概全的现象：有患者迷信“超级食物”，听到宣传藜麦好，就只吃藜麦，其他主食不吃；有患者对健康食物存在偏见，听说“全谷物好”，片面理解为“只有全谷物好”，只吃杂粮；有患者认为“主食=发胖”，就不碰碳水；还有患者盲目跟风饮食法，如无专业人员指导的生酮饮食、七日瘦身汤、过午不食等。营养学有一句话：没有垃圾食物，只有垃圾吃法。有些饮食需要在专业人员指导下才能进行，并非所有人都可以尝试。

近年来，药物最近一直是减重的热点讨论话题，吴江指出，药物减肥需要在专业医师指导下使用。因明显食欲抑制导致进食量明显减少，进而可能导致如蛋白质、微营养素等的缺乏。使用减重药物，应当和营养方案联合，同时要加强定期监测。

什么运动适合自己？

参与讨论：上海市运动促进健康专家委员会副主任、“爱活力”负责人朱娴

此前，有网友打趣“只有辞职才能成功减肥”，获得上万点赞认同。为何大部分人都认为工作会成为减肥的绊脚石？如何将体重管理贯穿到职场人群的日常生活中？

“爱活力”运动医学中心教练指导大家热身 来源/受访者供图

深耕企业健康领域12年的“爱活力”发现，久坐不动、饮食不当、睡眠不足恰恰是让职场人一次次瘦身失败的根源。一方面，职场人群每天久坐达8到10小时，随着年龄增加，能量的消耗降低，成为导致肥胖的重要因素。另一方面，职场人群每天的饮食分配不均衡，早餐往往缺少足够蔬菜的摄入，午餐、晚餐以外卖、聚餐、应酬为主，过量摄入碳水化合物和脂肪。饮食不当导致营养不均衡，并且热量过高，也是“难瘦”的原因之一。此外，工作压力、加班熬夜引起的长期睡眠不足，可能打破“昼夜节律”降低基础代谢率，增加饥饿感，激发“应激性进食”。

通过饮食这一个变量实现成功瘦身，事实上非常容易反弹。朱娴提醒，职场人群应科学、合理利用饮食、运动等变量，避免相关的错误认识、及时纠正行为，同时改善睡眠、管理压力提高脂肪代谢和食欲控制。

在做体重管理的时候，应该更要关注下降的脂肪，看体脂率是否下降。减重的目标是要减脂肪，保住“瘦体重”。所谓“瘦体重”就是指除去脂肪组织后，身体的“非脂肪”成分。瘦体重是影响基础代谢率的关键因素，肌肉含量越高，身体消耗的热量越多。当然，过量运动可能导致肌肉疲劳、代谢紊乱和运动伤害。科学合理的运动频率和强度才能长期坚持，每周3至5次中等强度运动为宜。

在决定瘦身塑性前，如何判断自己属于大基数还是小基数人群？不同人群减重的难易程度和干预顺序有何不同？朱娴介绍，大基数以减脂肪为主，同时尽量保证肌肉总量，适当降低；小基数一般建议在减脂的同时增肌。

在“爱活力”运动医学中心参与训练中的职场人群 来源/受访者供图

具体来说，大基数人群（BMI大于23.9的超重人群）需要降低体重为主，在这个过程当中，以降低脂肪为主，也由于体重基数比较大，在此过程当中或许存在肌肉的少量流失。对于这类大基数人群，建议每周进行4次有氧运动、2次力量训练。最高效且安全的有氧运动就是快走，保持中等强度20至30分钟即可，此时的力量训练更多的是起到辅助的效果。大基数人群有意识加强核心力量，可以更好地提高有氧的效率。