Hi,大家好!
今天贴心可达楚为你们整理一份油类大合集!
家常炒菜该用什么油?
凉拌用什么油?
高温油炸用什么油?
为啥不推荐种子油?
我该怎么挑?
统!统!解!答!
挑选原则
现在,我们来讲讲选油原则,可达楚总结了5条,其中前3条最为重要,后两条可做参考。
懒得看的小伙伴可以直接滑到第二部分收图。「勤奋好学」的小伙伴,我们现在开始!
1 · 不必担心饱和脂肪
脂肪酸占比之所以这么重要,是因为它决定了油的氧化稳定性。一种油的氧化稳定性越差,它在放置过程中就越容易发生氧化反应,产生致癌的过氧化物等物质。
脂肪酸,可以分成三大类:
1、饱和脂肪:只有碳氢链接的单键,没有双键,碳原子最大程度和氢原子结合。这种结构氧化稳定性最高。
2、单不饱和脂肪:存在一个「碳-碳」顺式双键,稳定性较饱和脂肪要差一点。
3、多不饱和脂肪:存在两个或两个以上「碳-碳」顺式双键,稳定性最差。
所以,油中饱和脂肪酸占比越高,它的氧化稳定性就越好,相对来说更加安全。
一般来说,动物油脂的饱和脂肪酸占比高,植物油中椰子油和棕榈油也不错,是我们推荐的油类。
小贴士:饱和脂肪并不会诱发心血管疾病,不必担心。
这一错误观念来自于安塞·基斯提出的「脂肪诱发心脏病」的假说,他认为饱和脂肪会提高胆固醇,诱发心血管疾病。
但后来,安塞·基斯的实验结果被认定为造假,但错误观点传播起来容易,纠正起来就难了。饱和脂肪一直背负着导致动脉硬化和心脏病的恶名,蒙冤多年。
如今,美国心脏病学院期刊JACC的最高质量研究显示,饱和脂肪不仅不会提高心血管疾病风险,反而可能帮助预防中风!
2 · omega-6含量越少越好
omega-6,是一种多不饱和脂肪酸,它和omega-3一样,都是人体重要的必需脂肪酸。
omega-6:常见的有LA和AA两种形式。许多涉及免疫应答和心肌细胞收缩的生物活性信号分子,则必须由omega-6参与合成。
omega-3:常见的有ALA,EPA和DHA三种形式。EPA 和 DHA 有预防心血管疾病和保护大脑健康等功效,DHA还直接参与视神经细胞发育。
但是omega-6和omega-3脂肪酸在人体内的作用存在竞争关系:
它们竞争同一组酶,但是产生具有相反生理功能的信号分子。omega-3衍生的信号分子是抗炎的,而omega-6衍生的是促炎性的。当omega-6摄入过多时,不仅会引发炎症,还会提高慢性心血管疾病和炎症反应相关的风险!
所以,我们要做的,就是尽量减少omega-6,含有大量omega-6的油类都不推荐!比如精炼种子油:大豆油、菜籽油和葵花籽油。
那,我多补充点抗炎的omega-3呢?
不太行。
因为我们摄入的加工食品,大多含有精炼种子油,omega-6已经远超omega-3,甚至是omega-3的数十倍!所以不减少omega-6,单靠增加omega-3有点难。
其次,亚麻籽油是含有大量的omega-3,但是植物中的omega-3大多是ALA,人体利用效率非常低。
虽然原则上, ALA可以转化成 EPA和DHA。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%,而转化为DHA的转化率仅有0.5%。而且转化效率和年龄、性别以及是否怀孕都有关。
所以,最好不要单靠亚麻籽油补充omega-3。海鲜和草饲牛羊肉才是omega-3的最佳来源。
3 · 烟点决定了适合的烹饪方式
油在加热到烟点后,会产生氨、苯、硫化氯、甲硫醇、有机氯化物等致癌物。
对于经常高温爆炒、炖煮的中式烹饪来说,选一个烟点高的食用油非常重要。
另外,在高温下,不稳定的多不饱和脂肪酸,更容易在高温的情况下,容易发生聚合反应,把顺式「碳-碳」双键扭曲成了反式,产生反式脂肪。
而反式脂肪具有很强的氧化能力,能把其它正常的多不饱和脂肪酸快速转化为脂质过氧化物 —— 一种危险的自由基。
当体内自由基过多,就会给身体造成氧化应激损伤,提高身体慢性炎症水平,增加包括癌症在内的一系列慢性疾病的患病风险。
因此,高温油炸推荐选择烟点高且饱和脂肪占比高的猪油、棕榈油,炒菜可以选择椰子油。而橄榄油、亚麻籽油烟点低,饱和脂肪占比少,比较适合凉拌。
4 · 性价比
油类的价格和品质、工艺以及使用人群都有关系。
一些小众用油,比如牛油果油、可可脂等,价格高,还容易买到假货,除非有明确靠谱的购买渠道,请谨慎购买。
5 · 加分项:优秀成分
脂肪酸中也有几个优等生,买到就是赚到:
加速燃脂MCT:MCT是Medium Chain Triglycerides的缩写,意思是中链甘油三酯,它是一种饱和脂肪酸,椰子油中含量最高,可达68%。
它的吸收速度快。长链脂肪酸在人体内需要4个小时左右才能完成消化过程,MCT只需几分钟就从肝门静脉进入血液循环,给各种器官和组织供能,效率堪比葡萄糖。
所以,MCT不易在体内堆积,有益减肥;不经过淋巴系统,不在肝脏内合成脂类,所以不会引发脂肪肝;不形成乳糜微粒,也不易于蛋白质结合形成脂蛋白,因此不会增加血液中的胆固醇含量。
富含MCT的油是椰子油,含量高达68%。
预防心血管疾病omega-3:上文说到,omega-3具有抗炎性,另外,它还能预防心血管疾病,保护大脑健康。
含有大量omega-3的油类是亚麻籽油,含量高达53%。
但是,一定要注意!植物中的omega-3大多是ALA,人体利用效率非常低。虽然原则上, ALA可以转化成 EPA和DHA。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%,而转化为DHA的转化率仅有0.5%。而且转化效率和年龄、性别以及是否怀孕都有关。
所以,最好不要单靠亚麻籽油、紫苏油补充omega-3。海鲜和草饲牛羊肉才是omega-3的最佳来源。
好了好了,我不想挑个油还要上节化学课,你直接告诉我买啥吧!
OK,下面请看25种油类总结!
推荐吃
建议少吃
不推荐吃
总结
一款好的油,应该满足以下几点:
1、稳定性好,便于保存
2、烟点高,适合高温烹饪
3、omega-6含量低,防止引发炎症
如果,同时含有优秀成分,性价比低就更好了!
如果你懒得比较,根据不同的需求,可达楚推荐给你这几款:
① 饱和脂肪含量高的油类,稳定性好,便于保存:椰子油、棕榈油、黄油、牛油、羊油、猪油。
② 适合高温烹饪的高烟点油:椰子油、牛油、猪油、羊油、棕榈油、鹅油、鸭油
、茶籽油、牛油果油、可可脂。
③ omega-6含量低的油:黄油、椰子油、棕榈油、牛油、羊油、猪油、橄榄油。
??为了你的健康考虑,请不要选择含有大量omega-6的植物种子油!
好了,今天的总结到此为止~你家在用什么油呢?欢迎告诉可达楚,我会不定期更新本文的!
参考文献:
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