香港100赛前小贴士：赛道细研究 自救方法需学习

　　又到一年港百时，即将参加港百的你都该做哪些准备？

　　不知不觉，2017 vibram 香港100公里越野赛已经进入倒计时，从中签时的四个月到如今，how time flies！在未来不到一周的时间里，参加港百的选手们，该做些什么呢？

　　一、赛前训练

　　赛前几天可以隔日路跑，辅以爬楼练习（注意安全别崴脚）、保持一定频率做核心力量训练、大腿力量训练、平衡性训练、柔韧性训练等等。

　　二、赛前准备

　　要跑好一场百公里越野赛，充足的赛前准备是很有必要的，特别是对于将挑战首百的朋友。

　　1、研究赛道和做计划

　　在比赛前一段时间，认真研究赛道路线，多看一些关于赛道的信息，每一道赛道的长度、路况与爬升，都尽量去熟悉，这样可以做到心里有数，做相应的准备，比赛中也不至于会崩溃。港百的赛道是前易后难，CP5前爬升少，铺装路多（公路、防火道和阶梯），可以选择轻量越野鞋；CP5后爬升多，难度大，路况也相对复杂，再加上后半程体力有所消耗和入夜了，会显得更难。港百后半程45公里左右，爬升至少3000，很多人手表记录是3300~3500。大家可以考虑后半程用仗，会省力很多，可以放在CP5的换装点。也可以考虑换一双保护性好一点的越野鞋。有些朋友想前半程穿路跑鞋，建议还是别，除非你是跑得很快的大神或人性。

　　港百的难度通常开始出现在CP5~CP6和CP6~CP7。CP5~CP6主要是上下马鞍山和大老山，CP6~CP7主要是笔架山，CP7在笔架山顶。这两端，总的距离长，爬升大，路况稍微复杂一些，大部分选手到了CP6都是天黑了，夜幕降临，会显得更加艰难。

　　CP7~CP8是个很好的缓冲和调整状态的路段。主要是阶梯和盘山公路下山，中间有一小段盘山公路爬坡，再下山到CP8城门水塘，这一段很爽，特别是下盘山公路，可以跑快点，能跑就跑起来。

　　CP8~大帽山顶无疑是港百的最大考验。CP8~CP9是爬针山草山，CP9-CP10是爬大帽山，人称“针草帽”三座大山。爬升大，不断爬，又入夜了，山上冷，路况也不是很好，特别是爬大帽山这段挺磨人的。到了帽顶，大概还有5公里左右下山就到终点了，先是三公里左右盘山公路下山，后是2公里左右的小径、阶梯和一点小土路，加一点小爬升，下去就是终点了。朋友圈和三色小金人在等着你呢！

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　　下图是笔者去年赛前半个月搜集资料给自己做的2016年港百分段路况、爬升、以及自认为的难度系数和计划时间表。有些地方大家可以参考一下，收集数据的还不是很齐全，大家要多搜集资料多看多研究。当时计划到达CP5用时7个半小时，最终耗时7小时05分，计划到达终点用时18个小时，最终耗时16小时32分。

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　　2、港百的物资准备

　　官方的强制装备，一样都不能少。强制装备的重要性不言而喻，港百组委会也会严格检查，对自己的安全负责，大家一定要带齐组委会要求的强制装备。下图为港百的强制装备和建议装备清单：

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　　准备赛前赛中赛后和在香港需要的物资时，可以列一个清单，准备好和收拾好一件就打一个√，这样可以防止遗漏。例如笔者去年港百时准备的参赛物品清单：

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　　现在查看了港百当天白天和晚上的香港西贡的天气预报，温度不是很低也不高，风也不大，温度适合跑越野，但这几天的天气预报显示，比赛期间可能会有小雨，所以比赛时随身携带雨衣或轻量冲锋衣是必要的。天气随时变化，建议这几天特别是赛前一两天，随时关注天气变化，做好相应的准备。

　　虽然温度不是很低，但入夜后，特别是晚上在针山、草山和大帽山上，温度会更低一些，所以建议大部分选手（可能不适用于精英级别选手或小金人选手），在CP5可以换装，换上长运动裤或压缩裤或紧身裤，没有这些的，可以腿套加短裤，可以备好皮肤风衣，总之做好保暖准备，以防夜晚受凉。

　　在这里提一点。CP5是一个大的补给点和换装点，也会有一些跑团会有后援团在那里设后援点。可以将CP5后需要的物品（比如头灯、后半程的能量补给品、登山杖、多一件皮肤风衣等等）和需要在CP5换装的物品（比如袜子、长袖上衣、长压缩裤或紧身裤、另外一双鞋子等等）在起点存官方或者给自己的后援团拿着，这样可以减少在CP5前需要背包的重量。但CP5也是个“坑”，因为太过舒适了又可以换装，不宜在此停留太久，特别是对有速度要求的选手。

　　有朋友问我要不要穿防沙套，这个就看你自己的需求。港百是会经过两个沙滩，没记错的话应该是浪茄湾沙滩和西湾沙滩，鞋子可能会进沙，特别是风大的时候，这时防沙套就有作用了。当然，不同人不同习惯和需求。鞋子进沙了，也可以就脱下来抖一下抠一下弄干净了再穿上就好了，只要不觉得浪费时间就好。

　　三、比赛周

　　这几天，除了做一些强度不大的常规训练之外，吃好睡好休息好，是重点。保证足够睡眠，休息好。赛前几天和比赛当天的饮食，如果能做到合理那就最好不过了。以下为赛前饮食和比赛当天饮食建议。

　　1、比赛前几天可采用糖原填充法：多吃面食，配以牛羊肉以及果蔬。

　　2、采用习惯的膳食种类，保证高糖类摄入。减少改变饮食习惯带来的心理影响。

　　3、减少膳食纤维和产气食物（韭菜等）的摄入量。避免高脂肪的摄入，降低赛前产生肠胃问题的可能性。

　　由于港百是早晨开赛，要在开赛前2-3小时完成进食，可以补充运动饮料，不宜喝咖啡和浓茶比较利尿的饮料。开赛前一小时可以补充能量胶或能量棒。

　　四、最后

　　最后一点，但也是最重要的一点。越野赛中，可能会遇到恶劣的天气，比如大雨、大雾、寒潮等。就像去年港百的大寒潮，大风寒冷降温，UTMF的大雨，这些都是不可控因素，所以一定要做好充足的准备，在比赛中做好充足的心理准备。在野外环境，要学会自救，自救者方得救。在比赛中，要学会判断野外环境，判断自己的状况，当退则退，这是对自己和爱你关心你的人的负责任。朋友曾经在朋友圈里写道：比赛的终点是安全回家。