泡在咖啡馆办公？当心腰酸背痛找上门！

近年来，随着咖啡文化受到不同年龄段人群的追捧，爱泡咖啡馆的人越来越多，不少人还会带着笔记本电脑去咖啡馆办公，一待就是一整天，殊不知，这样会让自己的腰背遭受折磨。

中山大学附属第三医院关节外科创伤骨科主任王昆教授指出，腰酸、背痛、头晕、腿麻……出现这些不适，可能跟生活中做错了一些动作有关，在咖啡馆里用笔记本电脑就是其中之一。这些动作，或许短时间内让人感到舒服放松，持续时间过久，却有可能导致肌肉劳损，甚至影响骨健康。

坐如钟，多运动

关键词1：咖啡馆里办公

在不少咖啡馆里，你可以看到这样的一幕：年轻人趴在吧台前或者窝在沙发里，或埋头敲笔记本电脑，或俯首写写画画。更有甚者，一些中小学生也加入了他们的队伍，在咖啡馆里写作业。有人在咖啡馆里可以一待就是一个下午，甚至一整天。

王昆指出，由于不少咖啡馆的吧台桌椅和沙发桌椅的高度差，并非按照办公桌椅的要求进行设计，桌面过矮，椅子则过高，并不适合用来办公。因此，这些使用电脑或写作业的“咖啡馆办公/学习族”，姿势往往较为扭曲：驼背、弓腰、低头……肌肉受到过度牵拉，不利于脊柱保持生理弧度，会导致肌肉劳损、脊柱病变。

关键词2：懒汉躺、“葛优瘫”

最近，健康有约的忠实粉丝魏先生遇到了这样的烦恼。他因腰酸背痛到骨科就诊，却被医生告知，这些问题和他爱好“葛优瘫”、天天坐懒人沙发有关。“瘫在懒人沙发上，明明很舒服、很放松，为何跟腰酸背痛有关？”魏先生觉得无法接受。

懒汉躺、“葛优瘫”以及北欧和日系家具的代表选手“懒人沙发”，让人处于半卧位，告别正襟危坐，虽然很放松，但是，半卧位时，腰椎缺乏足够的支撑，与脊柱的生理弧度相冲突，时间久了，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构。

另一方面，在半卧位时，部分肌肉群仍然处于紧绷的状态，时间一长，可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，诱发颈椎病和腰椎间盘突出。

关键词3：跷二郎腿

跷二郎腿是不是让你觉得又潇洒又舒服？然而，潇洒一刻，贻祸无穷。

王昆指出，架着腿、跷一脚的动作，令髋部、腰部“压力山大”。特别是长时间跷一条腿，血管、肌肉、神经受到长时间的压迫，会出现腿麻等问题。还可能出现肌肉劳损。

人体的脊柱是一个设计精妙的系统，若腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，还可能诱发腰椎间盘突出。

怎么坐，才不会腰酸背痛？

王昆指出，我国传统文化要求“坐如钟”，对预防腰背疼痛来说，是一剂良药。对于办公一族来说，坐姿要稳定、端正，不要长时间瘫坐在松软的沙发、豆袋上。在咖啡馆里敲电脑，时间不要超过一小时，且最好每隔半小时能起身活动头、肩和手腕。

为了保护腰背，办公椅最好选择高背椅。具体来说，坐姿端正是指双眼目视前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。如果身体与椅背之间距离较大，或者腰背经常疼痛，可在身体和椅背之间加一个小抱枕或靠垫，以承托腰部，缓解久坐对腰部的负重。

桌椅的高度差要尽量合理。办公桌高度应以前臂（从肘部至手腕）维持水平摆放，前臂和上臂成直角为宜；或者使用者坐下时大腿平行于地面，小腿垂直于地面。如果椅子过高，保持坐姿时，两脚不能自然地完全接触地面，不妨在脚下垫几本书。如果坐椅过矮，可以用坐垫加高，以避免椅子边缘对腿部及膝盖背面造成压力。

王昆建议，跷二郎腿时要注意，每隔五六分钟要换一下腿，不要长时间保持同一种姿势。每隔45分钟应站起来喝口水或伸展体操以缓解肌肉的疲劳。另外，办公室的空调温度不要调得太低，特别是空调出风口对颈肩吹，容易加剧筋肉的紧张。若久泡咖啡馆，因咖啡馆的空调通常调得较低，最好自带披肩，避免颈椎、膝关节受寒。

年过三十要“节约”膝关节

关键词4：弯腰提、俯身拾重物

弯腰提重物、俯身拾重物……这些动作，让腰很受伤。当弯腰、身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。特别是腰力不佳的人来说，更容易闪到腰。

关键词5：久蹲久坐

很多人都有久蹲洗手间的习惯：以前是看书，现在是刷手机，消磨独处的时光，实乃人生一乐事。然而，无论是坐马桶还是蹲便坑，这样做不仅会导致双脚麻木酸痛，还会诱发痔疮和便秘，对中老年人和肥胖者来说，关节负重大大增加，增加了关节损伤的风险。

关键词6：爬山、爬楼梯

爬山、爬楼梯会导致膝关节承受更多重量，导致关节软骨磨损。

躺下来时，膝盖的负重几乎是0，站立和行走时，膝盖的负重大约是正常体重的1～2倍，而上下楼梯时，膝盖的负重大约是体重的3～4倍。下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。

王昆指出，捡重物时，要保护好腰。最好采取上体垂直、屈膝下蹲的姿势去捡拾地面上的重物，注意让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

在30岁以前，膝关节处于“完美状态”，运作流畅，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。而到了30~50岁期间，膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到“酸痛”。50岁之后，随着膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。因此，不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更是会导致行动不便，甚至无法下蹲。

尽量减少爬山、走台阶

因此，医生一般主张，年过三十要学会“节约膝关节”。

如厕要养成不看书、不玩手机的习惯。做家务时，例如洗衣服、洗菜，最好搬一个小凳子坐着，而不要久蹲。

关节受损者、肥胖者、老人尽量避免做深蹲的动作，如果要下蹲捡东西，也要扶着桌子或椅子，缓慢下蹲，不要快蹲快起，以减少膝关节压力。关节不好、腿部肌力不够的人，尽量减少爬山，尤其是走台阶。

保护颈椎，多做反向运动

关键词7：午间趴睡、仰睡

午睡可以称得上“国民习惯”。中午趴在桌子上午睡，脖子是扭转的，容易导致颈椎受压迫，醒后头晕眼花不说，脖子甚至腰背也酸痛难忍。

有些人选择了仰睡：坐在椅子上，脖子上垫个U型枕，向后仰睡。这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适，但是睡久了依旧会觉得腰背痛。

关键词8：低头玩手机

走路低头、坐车低头、饭桌上低头、坐电梯低头、上洗手间低头……一切低头，皆因手机。

低头刷手机，除了导致视力下降，更会对颈椎造成损害。

经常做“米”字操

保护颈椎最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

经常做“米”字操，即向前后左右摆头，写出一个“米”字。

午休最好平躺，因为无论是趴睡还是仰睡都可能让部分肌群处于过度紧张、过度拉伸状态，导致肌肉劳损。

延缓骨衰老，不妨练练这六招

膝关节锻炼三招

1.侧躺练习：向左侧卧，膝盖微曲，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2公斤的重物，放在腿外侧。然后腹部与臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，且抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。

2.抬腿练习：坐在座椅面板前1/3处，将腿逐渐抬起，并在空中维持，保持肌肉的紧张状态数秒，双腿可同时进行。

3.踏空车：平躺在床上，将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。但要注意的是，不管锻炼方式如何，都应当注意适量即可，若过程中出现膝关节酸痛，则应立即停止锻炼。

腰椎锻炼三招

伸懒腰：多做伸展动作，有利于脊柱健康。除了伸懒腰，还可以跪在床上或垫子上，臀部贴着脚跟，手尽量往前伸。

飞燕式动作：一手扶墙，单腿站立，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿向后向上逐渐抬起，身体向前倾，与地面接近平行，另一手向后向上高举。