好身材是肌肉形态的展示
而并非单纯脂肪的消失
希望大家明白这个道理
并坚守此信念在社会主义初级阶段不动摇
在上篇健身小白入门指南中
我们简单的阐述了当你走进世纪英豪
你需要了解AND熟知的健身房技巧
那么,今天小编继续为你带来
健身入门级的干货教程
拯救一下懒惰又迷茫的你
上篇传送门(点击即可进入):
健身房小白器械使用图解
Part 2
关于健身小白器械指南系列
我们按照八大肌群分类
为你详细讲解每一个器械的使用
和每一个肌群的动作训练
首先我们预习一下上期我们讲的
臀部肌群训练
好好练习这三个动作
蜜桃臀就离你不远了
01. 坐姿髋外展
主要目标肌肉 :臀中肌 臀小肌
02. 提臀器
主要目标肌肉:臀大肌
03. 史密斯架深蹲
主要目标肌肉:臀大肌 股四头肌
这期,我们从胸肌开始讲起
胸肌练得好,女票受不了
有胸肌的男人不仅迷人而且性感
男人拥有结实的胸膛
便能轻易给女人一种安全感
获得美人心的几率就大一些
男生们赶快来GET这个技能
胸部肌群训练
胸肌的训练也是三个动作
找到每个器械跟着教练开始吧
01. 蝴蝶夹胸
主要目标肌肉:胸大肌
坐在器械上,背部紧贴靠背
双膝90度,双手实握手柄
腹部收紧
器械在身体两侧做前后运动
起始动作
双臂与肩齐平,肘关节弯曲90度
大臂与肘关节内侧紧贴垫子
双手实握手柄
结束动作
肩水平内收集中在胸前
要领
手臂缓慢靠拢挤压胸部
感觉到紧缩感的时候暂停一下
然后双臂缓慢地回到起始点
直到你感觉到胸部肌肉充分的伸展位置
节奏匀速,向内收发力时呼气,向外还原时吸气
组数次数:一组8-15次,3-4组
▼▼▼
02. 坐姿推胸
主要目标肌肉:胸大肌
坐在器械上,背部紧贴靠背
双膝90度,腹部收紧
手腕保持中立
器械在身体前方做前后运动
起始动作
手臂与肩齐平,肘略后于肩
结束动作
由后向前肩水平内收
推至胸前,肘微曲
要领
在推起重量的时候肘关节不要完全伸直
避免造成肘关节的损伤
肩部始终放松,避免受力
否则会造成肩部肌肉的参与
减少胸部的锻炼效果
节奏匀速,推起发力时呼气,收回时吸气
组数次数:一组8-15次,3-4组
▼▼▼
03. 平板卧推
主要目标肌肉:胸大肌
仰卧在平凳之上,双膝90度
双脚踩实,背部贴紧,腹部收紧
眼睛在杠铃杆正下方
双肘成90度向上抓握杠铃即为握距
杠铃在胸部上方上下运动
起始动作
手臂与肩齐平,肘略后于肩
结束动作
向下后至肘与肩齐平(或略低于肩)
杠铃杆落至胸中缝两指距离
要领
核心收紧,腹部收紧
卧推时一定注意腹部收紧
保持核心稳定
因为不稳定,会给腰椎完成关节压力
容易造成损伤
节奏匀速,向上推起时呼气,向下落时吸气
组数次数:一组8-15次,3-4组
生活中很多人都有含胸驼背的不良状态
一套行之有效的背部运动计划
可以帮助你逐步改善体态
重新打造挺拔身姿,塑造完美背部线条
什么驼背圆肩猥琐脖啦
世纪英豪教练给你统统改善
背部肌群训练
好好练习,打造完美背部曲线
这几个简单动作男女适用
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01. 高位下拉
主要目标肌肉:背阔肌
调整座椅的高度至膝关节90度
挡板紧贴在大腿前侧,横杆在头顶正上方
双肘90度,向上主卧的位置为握距
身体略向后倾斜,横杆在身体前侧做上下运动
起始动作
抬头挺胸,肘关节垂直地面
收紧目标肌群,横竿拉至锁骨部位
结束动作
向上至手臂伸直
要领
肩下沉、腹微收
上肢保持一个自然后倾角度
注意:角度不要过大
第一次练调整略轻重量
节奏匀速,向下发力时呼气,向上时吸气
组数次数:一组8-15次,3-4组
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02.坐姿划船
主要目标肌肉:背阔肌
双脚踩稳,膝盖微微弯曲
双手放松伸直双手握住把手
胸椎保持挺直肩膀下沉,躯干保持稳定!
起始动作
双腿蹬实踏板,启动肩胛后收
双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前
肩胛骨后收夹紧,挤压背肌两秒
结束动作
缓慢回放重量
感觉你的背部打开拉伸
直到背肌完全伸展
要领
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定
切记不要屈曲脊椎!
节奏匀速,向后拉时呼气,向前还原时吸气
组数次数:一组8-15次,3-4组
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03. 山羊挺身
主要目标肌肉:竖脊肌
俯卧在罗马椅上,髂前上棘贴在挡板上沿
圆轴挡在小腿上,膝关节微曲
双手交叉放至肩部,身体做上下运动
起始动作
身体向下至脊椎弯曲,与手柄齐平
结束动作
身体向上呈一条直线
要领
上下时速度保持匀速
不要忽快忽慢
向上时颈部保持中立位
不要刻意仰头,避免对颈椎造成压力
节奏匀速,向上发力时吸气,向下呼气
组数次数:一组8-15次,3-4组
未完待续
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百闻不如一见
一见不如上手练
下期小编会接着给大家介绍
肩部和腹部肌群的训练动作
千万不要错过!
风里雨里,世纪英豪等你
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