好身材是肌肉形态的展示
而并非单纯脂肪的消失
希望大家明白这个道理
并坚守此信念在社会主义初级阶段不动摇
在上篇健身小白入门指南中
我们简单的阐述了当你走进世纪英豪
你需要了解AND熟知的健身房技巧
那么，今天小编继续为你带来
健身入门级的干货教程
拯救一下懒惰又迷茫的你
上篇传送门（点击即可进入）：
健身房小白器械使用图解
Part 2
关于健身小白器械指南系列
我们按照八大肌群分类
为你详细讲解每一个器械的使用
和每一个肌群的动作训练
首先我们预习一下上期我们讲的
臀部肌群训练
好好练习这三个动作
蜜桃臀就离你不远了
01. 坐姿髋外展
主要目标肌肉 ：臀中肌 臀小肌
02. 提臀器
主要目标肌肉：臀大肌
03. 史密斯架深蹲
主要目标肌肉：臀大肌 股四头肌
这期，我们从胸肌开始讲起
胸肌练得好，女票受不了
有胸肌的男人不仅迷人而且性感
男人拥有结实的胸膛
便能轻易给女人一种安全感
获得美人心的几率就大一些
男生们赶快来GET这个技能
胸部肌群训练
胸肌的训练也是三个动作
找到每个器械跟着教练开始吧
01. 蝴蝶夹胸
主要目标肌肉：胸大肌
坐在器械上，背部紧贴靠背
双膝90度，双手实握手柄
腹部收紧
器械在身体两侧做前后运动
起始动作
双臂与肩齐平，肘关节弯曲90度
大臂与肘关节内侧紧贴垫子
双手实握手柄
结束动作
肩水平内收集中在胸前
要领
手臂缓慢靠拢挤压胸部
感觉到紧缩感的时候暂停一下
然后双臂缓慢地回到起始点
直到你感觉到胸部肌肉充分的伸展位置
节奏匀速，向内收发力时呼气，向外还原时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
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02. 坐姿推胸
主要目标肌肉：胸大肌
坐在器械上，背部紧贴靠背
双膝90度，腹部收紧
手腕保持中立
器械在身体前方做前后运动
起始动作
手臂与肩齐平，肘略后于肩
结束动作
由后向前肩水平内收
推至胸前，肘微曲
要领
在推起重量的时候肘关节不要完全伸直
避免造成肘关节的损伤
肩部始终放松，避免受力
否则会造成肩部肌肉的参与
减少胸部的锻炼效果
节奏匀速，推起发力时呼气，收回时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
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03. 平板卧推
主要目标肌肉：胸大肌
仰卧在平凳之上，双膝90度
双脚踩实，背部贴紧，腹部收紧
眼睛在杠铃杆正下方
双肘成90度向上抓握杠铃即为握距
杠铃在胸部上方上下运动
起始动作
手臂与肩齐平，肘略后于肩
结束动作
向下后至肘与肩齐平（或略低于肩）
杠铃杆落至胸中缝两指距离
要领
核心收紧，腹部收紧
卧推时一定注意腹部收紧
保持核心稳定
因为不稳定，会给腰椎完成关节压力
容易造成损伤
节奏匀速，向上推起时呼气，向下落时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
生活中很多人都有含胸驼背的不良状态
一套行之有效的背部运动计划
可以帮助你逐步改善体态
重新打造挺拔身姿，塑造完美背部线条
什么驼背圆肩猥琐脖啦
世纪英豪教练给你统统改善
背部肌群训练
好好练习，打造完美背部曲线
这几个简单动作男女适用
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01. 高位下拉
主要目标肌肉：背阔肌
调整座椅的高度至膝关节90度
挡板紧贴在大腿前侧，横杆在头顶正上方
双肘90度，向上主卧的位置为握距
身体略向后倾斜，横杆在身体前侧做上下运动
起始动作
抬头挺胸，肘关节垂直地面
收紧目标肌群，横竿拉至锁骨部位
结束动作
向上至手臂伸直
要领
肩下沉、腹微收
上肢保持一个自然后倾角度
注意：角度不要过大
第一次练调整略轻重量
节奏匀速，向下发力时呼气，向上时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
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02.坐姿划船
主要目标肌肉：背阔肌
双脚踩稳，膝盖微微弯曲
双手放松伸直双手握住把手
胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定！
起始动作
双腿蹬实踏板，启动肩胛后收
双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前
肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒
结束动作
缓慢回放重量
感觉你的背部打开拉伸
直到背肌完全伸展
要领
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定
切记不要屈曲脊椎！
节奏匀速，向后拉时呼气，向前还原时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
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03. 山羊挺身
主要目标肌肉：竖脊肌
俯卧在罗马椅上，髂前上棘贴在挡板上沿
圆轴挡在小腿上，膝关节微曲
双手交叉放至肩部，身体做上下运动
起始动作
身体向下至脊椎弯曲，与手柄齐平
结束动作
身体向上呈一条直线
要领
上下时速度保持匀速
不要忽快忽慢
向上时颈部保持中立位
不要刻意仰头，避免对颈椎造成压力
节奏匀速，向上发力时吸气，向下呼气
组数次数：一组8-15次，3-4组
未完待续
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百闻不如一见
一见不如上手练
下期小编会接着给大家介绍
肩部和腹部肌群的训练动作
千万不要错过！
风里雨里，世纪英豪等你