当你走进健身房时,你的目的性就会变得更强一些,或者是去寻找氛围让自己更容易坚持,或者是找私教上个课程,或者是去找寻更为专业的器械,等等。因为要减肥,坚持永远比一时的冲动要重要。
对于初入健身房的朋友来讲,总是会雄心勃勃,斗志满满。而当你面对众多的器械无从下手时,就会在瞬间备受打击:哎!还是去公园跑步,或者是买一对哑铃在家练吧。虽然这不失为一个好办法。但是随着运动基础与能力的积累,运动健身的目的就不会仅限于减肥这么简单,你会有着更高的追求,而这种追求会让你再次步入健身房。
这时,你或许会为了让自己更有信心一些而做一些准备,比如哪个部位需要什么动作,需要什么器械来辅助,需要有什么注意事项等等。而下面,这些动作训练图解,就会让你快速告别新手期:
胸部锻炼过程中,可以通过调节身体倾斜角度对胸部纵向进行不同的刺激:上胸部(上斜)、中胸部(平式)和下胸部(下斜)进行有针对性的锻炼。通过对双手距离的调节对胸部横向(胸肌、,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉)进行不同的刺激。
龙门架夹胸
下斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
跪姿俯卧撑
负重俯卧撑
单臂哑铃反握卧推
哑铃片胸推
悍马机推胸
蝴蝶机夹胸
下斜杠铃卧推
背部训练过程中,通过改变双手的握距(窄距,中距,宽距)可以使锻炼方向与后背的某些肌肉纤维呈一条直线。但双手握距不要超过双肩太多,这样会限制动作范围并降低锻炼效果。使用反握会更多地刺激肱二头肌而降低对背部的锻炼。锻炼背部的最佳方法是有意识地挤压肩胛骨,使肩胛骨越靠近越好。
T杠划船
器械划船
杠铃划船
单臂绳索划船
单臂绳索下拉
辅助引体向上
宽握下拉
斜凳耸肩
哑铃耸肩
杠铃耸肩
在使用器材的腹部训练当中,也许事实会和想象的不一样,有一些器械上的腹部训练效果并不会比徒手动作好,相反,它起到的是辅助作用,使动作相对容易地完成。这似乎对于想练腹肌马甲线的朋友来讲是一个好消息。当然有一些难度比较高的动作除外。
转体卷腹
器械卷腹
侧卧卷腹
悬垂转体
侧平板髋部伸展
负重举腿
站姿健腹轮
反向卷腹
杠铃坐姿转体
在肩部动作中,推举、前平举锻炼三角肌前束,侧平举锻炼三角肌中束(肩膀的宽度主要由中束来决定),俯身飞鸟动作锻炼三角肌后束。
杠铃肩上推举
坐姿前平举
俯卧哑铃飞鸟
杠铃颈后推举
坐姿哑铃交替前平举
哑铃侧平举
在手臂的训练当中,想要增加纬度也好,还是手臂塑形消灭拜拜肉也好,对于肱三头肌的训练都要重视,因为它才是手臂纬度增加(男性)和塑形(女性)的关键位置。
注意,在所有的三头肌锻炼中肘部都应该贴近身体,以避免胸部和肩部运动。
俯卧杠铃反举
牧师椅弯举
哑铃颈后臂屈伸
登上反屈伸
EZ杠腕弯举
哑铃腕弯举
仰卧臂屈伸
跪姿钻石俯卧撑
过顶绳索单臂臂屈伸
窄距杠铃卧推
在屈髋动作中,虽然只用了髋关节,但这类动作基本上都是复合动作。在这类动作中,臀肌、腘绳肌、竖脊肌都会被锻炼到,而腰肌都是稳定肌。因此,为了使得臀肌和腘绳肌得到更大地刺激,在每次动作中都要收缩他们。
直腿绳索髋屈伸
单脚负重臀桥
绳索髋关节伸展
史密斯后蹬腿
壶铃摆荡
跪姿后蹬腿
跪姿髋伸展
臀桥
在腿部动作中,要始终注意腰背部的挺直,膝盖与脚尖的方向是否一致,这不仅是为了保证动作效果,更是为了保护自己的安全。
哑铃深蹲
宽距深蹲
杰佛逊深蹲
保加利亚深蹲
杠铃侧弓步
哑铃前倾弓步
直腿硬拉
坐姿负重提踵
站姿提踵
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