增肌减脂应该是一个永恒不变的话题
有的人为了增肌吃最好的，喝最好的
有的人为了减脂不敢吃多的，喝都不敢喝
有时候的平台期不上不下折磨的人心态崩溃
关于 增肌减脂，这17个小秘诀，你应该知道！
1.燃脂不等于减脂！
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其实我们每天24小时都在燃烧脂肪
但燃烧掉的只是吃进去的部分热量而已
囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到
甚至还继续在累积中！
你每天要是练1个小时的健身
但如果重量训练的组数与刺激强度不够
心脏动脉血管的有氧运动
时间与强度也不够的话
那其他的23小时的低刺激强度日常活动
更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量
2.每天要摄取多少卡路里热量？
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身上每一磅的肌肉，
都需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是
增肌或新陈代谢速度较快者：
每磅体重乘以18-20
比如体重70公斤的人
每天约需3000卡路里左右才能增肌增重
维持目前体重者：
每磅体重乘以15
比如体重70公斤的人
每天约需2200卡路里
减脂或新陈代谢速度较慢者：
每磅体重乘以10-12
比如70公斤的人
每天约需1500卡路里
3. 每天摄取的食物内容该如何？
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约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、
1-2克碳水化合物
而且要以缓慢消化的碳水化合物为主，
如糙米、全麦
这些食物可以使胰岛素分泌减慢
从而抑制脂肪增加
此外要注意碳水化合物的摄取如果不足
非但无助于减肥
还会引发危险的酮症！
4、每一个人减脂速度都不同
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人有三种不同体型
体内新陈代谢速度也差异很大
有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是
每星期约减掉你体重的百分之一
5、每天都要保证全身肌肉的结实度
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很多人一味地采用运动员赛前减脂方法
企图在短期之内也达到同样的境界
但是这样的话
很快又会恢复原来的样子的！
6、有氧跟力量训练要并重
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有氧跟力量训练是不相冲突的
如果光做有氧虽然也可以减脂减重
但同时也会减掉肌肉
那减下来的身材也不好看
所以一定要同时做
7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
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腹肌是从厨房里产生的
而且水煮或蒸煮，不能再放调味料
除了少油、无糖之外，还要注意低盐
另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的
水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。
8、检验减脂效果主要是用看的！
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你的身材外观好坏是用看的
没有人要听你的尺寸、体重是多少
所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！
9、不能为了减脂每天只吃一餐！
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每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法
因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪
吃太少则会体力不够、流失肌肉。
最好是分5--6小餐进食
其中早餐跟练完后的这一餐最重要
10、减少夜间碳水化合物摄取量
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力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。
但是在夜间，
特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物
会增加身体储存脂肪的机会，
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，
睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；
身体会释放更多的胰岛素，
而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
11、妥善安排有氧训练
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减脂靠有氧，体形靠力量，
所以有氧训练要做，
但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，
所以建议每周只作三次有氧训练，
有氧训练可安排在早餐之前，
有一种理论是说空腹有氧减脂多，
先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖
宁可信其有....
把你的力量训练控制在六十分钟以内
多用递减组和超级组的安排，
增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。
12、多吃点纤维素
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适量摄取纤维素有助于减少脂肪
因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；
减慢糖分子进入血液的速度，
有利于减少胰岛素的释放。
(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)
13、吃鱼
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吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，
因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，
它可使肌肉对胰岛素更敏感
（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。
每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，
你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
14、每天练两次
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力量训练只要不过度，
可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
每天练两次就可充分利用这一点，
从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话，
可以早15-30分钟起床，
做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑
然后在下班后再来一个正式的力量训练。
15、循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)
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减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。
但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
在这三天里你可能失去一些肌肉，
可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后增加到390克。
16、合理分配碳水化合物摄取量
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的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法
把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，
那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），
剩下的120克平均分配到其余四餐去。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起
早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。
此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
17、低脂饮食
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导致体脂增加的三个主要原因是
1.摄取热量过剩
2.饮食脂肪过多
3.过度摄取碳水化合物
如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，
那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，
如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。
6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，
简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
这样做能增加饮食中的脂肪量，
并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。
看到了吗？说了这么多
最关键的部分还是在如何安排你的饮食
训练是必须的，合理安排最重要
剩下的就交给时间吧！
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--------------西子 · 减脂瘦身女神---------------
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