不知道你有没有在举铁的时候听过
“慢一点、慢一点”
这样的口头指导
很多人举铁仅仅是举了
做完了动作
但根本没有刺激到应该刺激的肌肉
今天要说的这个关键点
应该是多数人练的差的共同原因
缺乏肌肉持续紧张的能力
什么是肌肉持续紧张
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简单说,就是在做一个动作所有次数时,肌肉发力的总时长,包括肌肉收缩阶段,肌肉拉伸阶段,以及你动作停顿时的总时间。
当然肌肉并不会计算,不知道用时多少,只会简单粗暴的感知所用的重量,以及肌肉持续紧张的时间长短,是否达到超负荷的程度,是否让肌肉产生了微损伤,后期才会有所增长。
但太大的重量反而没办法应用到肌肉上,很可能做动作的时候回借力,同时肌肉持续紧张的时间达不到,和我们的目标相悖离,但太小的重量虽然肌肉持续的时间足够,但肌肉又会没感觉,那么多大的重量,多长的时间,能够恰到好处的刺激到肌肉,同时达到肌肉损伤的效果呢?
最佳肌肉增长的次数和时间
每一组控制时间在50-70秒
每一组做8-12次或12-15次的重量
每一次的时间应该延长到4-6秒或3-4
首先,对于想要增肌的人来说,每一组最佳时间50-70秒,这里是指你要慢一点,让肌肉时刻处于紧张状态下的50-70秒。
你可以尝试在这个时间里肌肉的感觉,做的过程中肌肉会慢慢越来越酸,感觉肌肉全部被动用起来,血液会向肌肉流动,做完后的瞬间,整个肌肉的被血液充盈,虽然很酸软,但感觉非常饱满,休息一下想要马上再练。
说白了就是一个速度问题
前者不控制节奏
快起快落没有控制
后者快起慢落
肌肉时刻保持紧张状态
拿一次肱二头肌杠铃弯举举例
看到和你平时的区别了吗?
在注意肱二头肌的状态
把所有这些共同作用的结果(每次5-6秒)与8-12次完美的结合,并保持你肌肉在张力下的时间为30-70秒。
问题来了,如果有你试的话,大重量是很难达到这样状态的,所以也要保持这样的练法吗?
这就是为什么刚才推荐的最佳次数,最适合控制节奏的次数是8-12次(RM),也就是只能做8-12次,中等重量的次数,大重量涉及达到爆发力,也不适合这类型的练习方法,但对于大多数人来说8-12次,一组控制在50-70秒的时间,肌肉时刻保持紧张状态,已经能够获得最大程度的增肌效果了。
这里有一些组合方法
能够帮助你达到最佳的增肌时间
也能够在你没有小伙伴保护的时候
增加安全系数
同时还避免不知道应该用多大重量而纠结
递减组
递减组训练:选取你认为ok的重量,直到你力竭为止,然后减轻重量,力竭为止,你可以一直这样循环下去,一直使用这种方式,给你的肌肉更多的张力,但是记住:
当实施这个技术的时候,我建议你选取的初始重量是4-6次力竭的重量,然后选取10-12次力竭的重量。
通常来说3个循环即可,也就说最开始用一个大点的重量做4-6次,然后减小的重量,做10-12次,然后再减一点重量做10-12次就行了。
这个方法最简单实用,不需要考虑太多问题,做就对了,注意换重量的间歇时间越短越好。
做半程或者做欺骗次数
做半程其实很简单,就是在动作里别锁死关节,别落到底,别举过顶,这能让肌肉保持持续的紧张,不会有任何的放松。而且能用更大的重量。
欺骗(被迫)次数,就是当你力竭后,有小伙伴帮你借力多做几次,或者自己借力多做几次。
以上几个方法都是在健身里常用,并且非常有效的小技术,平常我们所说的刺激肌肉,无非是给肌肉更大的负重,让肌肉紧张更长时间,给肌肉足够的训练量,这一部分在昨天分享的文章里也说过了。
这不仅会刺激新的肌肉增长,
而且能让你更快找到肌肉发力收缩的感觉
而且能迫使你调整你的动作形式
这也是在教学过程中
最快最简单让学员进入状态的方法
分享给大家
希望对大家有用。