训练分化是一个令人困惑的课题。全身训练、二分化(上下肢)、三分化(推拉腿)、四分化、五分化甚至六分化,茫茫多的选择让人眼花缭乱。那么究竟哪些分化方式是有效的?哪些是错误的?
在我们深入之前,先介绍一些常规法则。
法则
1.胸和三头:不要在肱三头肌训练后的第二天推胸。与所有推类动作密切相关。第一天三头训练后,肘部处于疲劳状态,第二天练胸的效率势必受到影响。但如果推胸日后紧接着练三头肌孤立训练,通常是可行的。
2.背和二头:不要在肱二头肌训练后的第二天练背。与大部分背部训练动作(拉/划)密切相关。背部训练日前一天练肱二头肌会严重影响效率。但同样的,反过来可以成立:第一天拉背,第二天肱二孤立动作。
3.深蹲和硬拉:不要连续两个训练日做深蹲和硬拉。深蹲和硬拉共用许多相同肌群,它们对下背部、竖脊肌、臀大肌、股二头肌造成相当大的压力。深蹲和硬拉之间最好休息几天,或者将它俩放在同一天,这可以避免延迟酸痛的影响。
4.上斜方肌:不要沉迷于上训练。斜方肌在硬拉、过顶推举中已经得到了相当多的刺激。如果训练计划中包含硬拉和推举动作,你可能根本不需要孤立练上斜方肌。
5.前臂:不要沉迷于前臂训练。与斜方肌类似,仅仅日复一日地抓握杠铃/哑铃就足以对前臂造成相当大的刺激,无需额外孤立训练。
6.肩后束:不要让肩后束过度劳累。背部训练和肩前中束训练都会带到肩后束。如果肩后束不是很弱,一周2次孤立训练已经非常够了。
7.肩前束:不要让肩前束过度劳累。所有的推举动作都会充分刺激肩前束。偶尔做做前平举等孤立动作当作补充是可以的,但应该将推举类动作作为肩前束训练的核心。
8.腹肌:腹直肌与其它肌肉的生长方式一样,一成不变的自重训练并不够。尝试负重腹直肌训练,逐渐增加强度,包括但不限于:、负重卷腹、绳索卷腹等。渐进阻力的腹部训练将帮你打造厚实而清晰的腹直肌。但腹外斜肌不建议负重,有增粗腰部风险。
9.手臂:粗壮的手臂是用沉重的划船和推类动作打造的,不要沉迷于手臂孤立训练。正确的做法是将手臂孤立训练作为补充动作,而不是主要动作,而且要严格限制组数。
10.双杠屈臂撑和引体向上:双杠屈臂撑被誉为“上肢深蹲”,而引体向上能够锻炼到整个背部。如果你能轻松完成自重训练,可以增加负重。
11.下背部:不要安排额外的下背部孤立训练。常规训练中,下背部的任务已经足够艰苦。
每周训练量的安排
普通训练者一周3-4练是不错的选择。小肌群(腹部/小腿)可以更频繁一些。如果严格控制训练组数,大肌群每周也可以练2-3次。
无论训练频率高低,重要的是保持每周“总组数”一致。举个例子:
·每周训练两次:如果你目前每周练一次胸,一共12个正式组,想要尝试提高训练频率来获得额外的刺激。那么就需要降低单次训练容量,改为每次训练6个正式组。
·每周训练三次:同理,如果你每周练一次肱二头肌,一共9个正式组,想要改为每周3次,那么就需要将训练容量平均分配到三次训练中,即每次3个正式组。
根据我的经验,对于增肌困难户,高频率、低容量的训练往往会更有效。保证每个肌群每周训练两到三次,或许会有意想不到的效果。
影响训练频率的因素
肌肉酸痛和肌肉恢复能力并不是决定训练频率的唯一因素。你还必须考虑频繁训练对关节、结缔组织(韧带和肌腱)、中枢神经系统造成的压力。
若你从未尝试过高频率训练,不要急于增加重量,花几周时间让身体适应高频训练模式。在一周3练同一肌群的情况下,你应该划分出大中小重量训练日。
每个肌群的最佳训练组数
每周每个部位训练1次
·每周9-15个正式组——:胸部、背部、肩部和股四头肌
·每周6-9个正式组——:肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹肌、股二头肌
·每周0-3个正式组——次要肌群:下背部、前臂、三角肌后束和斜方肌
每周每个部位训练2次
下列组数为单次训练容量
·单次4-8个正式组——大肌群:胸部、背部、肩部和股四头肌
·单次3-5个正式组——小肌群:肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹肌、股二头肌
·单次0-3个正式组——次要肌群:下背部、前臂、三角肌后束和斜方肌
每周每个部位训练3次
下列组数为单次训练容量
·单次3-5个正式组——大肌群:胸部、背部、肩部和股四头肌
·单次0-3个正式组——小肌群:肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹肌、股二头肌
·单次0-3个正式组——次要肌群:下背部、前臂、三角肌后束和斜方肌
总结
请记住,真理往往不是非黑即白,规则并不是必须遵守的铁律,在某些情况下允许超出规则。例如部分训练者的恢复能力远超普通人,因此他们使用的分化方式可能会超出常理。
大多数自然训练者都不具备超人般的天赋,因此最好遵循常规分化模式。新手易犯的错误就是认为练得越多进步越快。事实上肌肉增长比这复杂的多,无脑堆砌训练容量和频率并不会让你变成施瓦辛格。